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Estilo de vida activo y sano

El entrenamiento físico debe acompañarse de una nutrición adecuada y hay que mantener la comida fuera del estado de ánimo. Para prevenir lesiones, se debe calentar y estirar los músculos y hacer las posturas correctas de los ejercicios.

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El 70% de los inscritos en gimnasios y de las personas que comienzan una rutina de ejercicios a inicios del año “para verse bien en verano, en las playas, carnavales, etc”. deja de entrenar en un corto período de tiempo, asegura el nutricionista y dietista clínico David A. Lombardo, quien lo atribuye a varios factores:

Primero, un gran porcentaje de estas personas son sometidas a entrenamientos no adecuados para el tiempo que tienen sin hacer actividades deportivas por instructores no certificados o empíricos, y, por ende, abandonan el ejercicio por los dolores musculares de los primeros entrenamientos.

Otras personas con poco conocimiento del tema se hacen sus propias rutinas y sufren lesiones articulares y musculares por no calentar y estirar de manera adecuada.

No faltan los que se desaniman al no ver resultados inmediatos, debido a que no acompañan sus entrenamientos con una nutrición adecuada, “cayendo en el común error de pensar que su cuerpo todos los años va a responder de igual forma que en años anteriores, o utilizan dietas de revistas que les causan el efecto yoyo de bajar y subir de peso de forma inadecuada”.

Lombardo, quien además es propietario e instructor del gimnasio Panama Boxing Club, destaca que hay personas perezosas que buscan excusas en sus trabajos y quehaceres, y otras que realmente están ocupadas y no tienen tiempo para entrenar, “aunque estas últimas, muchas veces es por falta de organización”.

A MODIFICAR HÁBITOS

Tisha Lin de Brandwajn, Consultora de Salud Holística de Akila Yoga, Centro de Bienestar, opina que muchas veces, quienes inician una dieta y rutina de ejercicio como una resolución de año nuevo, pierden el ritmo, no cumplen y se frustran “porque las resoluciones son muy grandes y difíciles para mantener a largo plazo e integrar en su vida cotidiana”. Por eso, sugiere hacer cambios pequeños, de forma gradual y constante, para que se conviertan en un estilo de vida sano, y así lograr resultados positivos que perduren.

“Para realmente formar nuevos hábitos, hay que cultivar la conciencia a través de un proceso. Por ejemplo, en vez de ´hacer dieta´, se pudiera reemplazar una porción de comida procesada por una ensalada mixta y fresca”.

Dejar de comer, no tomar agua ni líquidos rehidratantes, no comer carbohidratos y tomar productos sin el consentimiento de su médico o nutricionista son algunos malos hábitos nutricionales que conviene cambiar.

Las personas con dietas hipocalóricas entran en un estado de deterioro del organismo llamado catabolismo. Además, al dejar de comer carbohidratos, se pierde músculo en vez de grasa corporal, quedando débil, flácido y sin tonificación, explica Lombardo.

También hay malos hábitos en la actividad física, como no calentar antes de comenzar a entrenar, no estirar después de los entrenamientos y no realizar las posturas correctas de los ejercicios.

RECOMENDACIONES

Antes de comenzar a hacer una dieta y un plan de ejercicios, lo más importante es hacerse un chequeo con su médico de cabecera y comenzar un régimen alimenticio adecuado con un nutricionista-dietista clínico idóneo, aconseja Lombardo. Debe recurrir a un instructor certificado para que le haga un plan de entrenamiento de acuerdo a las evaluaciones anteriores.

Lo ideal es comenzar con ejercicios cardiovasculares, como caminar, trotar, nadar, saltar soga, patinar o bicicleta, de 3 a 5 veces por semana, durante 20 a 30 minutos las primeras semanas, a un paso moderado.

Luego puede ir aumentando el tiempo, poco a poco, hasta llegar a un mínimo de 45 minutos, que es el tiempo efectivo para quemar grasa acumulada en el cuerpo, indica Lombardo. “Para una pérdida de grasa efectiva debe realizar largas distancias a intensidades moderadas”.

Las personas que tienen lesiones, dolor de rodilla, artritis, etc. deben ser examinadas por un médico. Para ellas, el ejercicio más recomendado normalmente es la natación, para que el peso corporal no afecte las articulaciones o músculos lesionados. “Esto depende mucho del tipo de lesión del paciente”.

Para modificar su estilo de vida hacia uno más activo y sano, la Clínica Mayo aconseja tratar de mantener la comida fuera de su estado de ánimo; beber abundante agua antes durante y después del ejercicio; estirarse y elegir actividades que pueda hacer sin importar el clima (por ejemplo, si llueve, camine en un mall). Al viajar, investigue sobre las instalaciones para ejercitarse en el hotel o cerca de este. En la habitación, puede hacer sentadillas o abdominales. Camine y, si es posible, alquile una bicicleta para pasear.

Un dato importante: Si entrena en exteriores, debe rehidratarse de manera adecuada al estar expuesto al sol; además, la fricción del terreno donde se hace ejercicio es mucho mayor a la de las máquinas de gimnasio.

BALANCE

Además del ejercicio tradicional, hay otras actividades físicas que además entretienen y relajan, como el baile y la jardinería. Otras opciones son practicar taichi, yoga y meditación.

“El yoga y la meditación ayudan a la persona holísticamente. Solo cinco minutos de respiración y meditación ya producen un gran efecto positivo”, expresa Tisha Lin de Brandwajn.

“El yoga se enfoca en el cuerpo, la mente, lo emocional y lo espiritual. Practicarlo una vez a la semana es un buen comienzo que le saca a uno de la rutina sedentaria. De ahí, puede aumentar y profundizar en sus esfuerzos a un ritmo constante”.

Esta disciplina fortalece y tonifica los músculos, mejora la flexibilidad y la circulación, entre otros beneficios.

Lombardo recomienda también los masajes corporales para el músculo entrenado y los ejercicios de relajación. “Tiene que haber un equilibrio entre cuerpo, mente y alma. Si consigues este equilibrio, entonces gozas de salud”.

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