Elíxir del Mediterráneo

La dieta mediterránea contribuye a reducir el colesterol, lo cual beneficia la salud cardiovascular.
CLAVES. El consumo de aceite de oliva extra virgen y de frutos secos caracteriza este estilo de comer. LA PRENSA/Luis García CLAVES. El consumo de aceite de oliva extra virgen y de frutos secos caracteriza este estilo de comer. LA PRENSA/Luis García
CLAVES. El consumo de aceite de oliva extra virgen y de frutos secos caracteriza este estilo de comer. LA PRENSA/Luis García

La dieta mediterránea, en la que son protagonistas el aceite de oliva, las semillas, las frutas, los vegetales, el pescado azul, vino tinto y los cereales integrales, considerada por la Unesco como Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad, es rica en beneficios.

La ciencia ha confirmado que este estilo de comer –característico de países mediterráneos como Grecia, Italia, España y Francia– otorga beneficios cardiovasculares y neurológicos, etc.

La nutricionista Fanny de Cardoze explica que lo que caracteriza a esta dieta es que reduce las grasas saturadas y azúcares simples.

dieta, al PIE DE LA LETRA

Para hacerla, la dietista Flavia Fontes recomienda utilizar aceite de oliva, y si se sofríe que sea a baja temperatura y no freír.

Aconseja, además, que se consuman alimentos de origen vegetal en abundancia, como frutas, vegetales crudos y cocidos, leguminosas y frutos secos (nueces, almendras, avellanas, pasitas, ciruelas pasas, higos y dátiles).

El pan, la pasta y el arroz –de preferencia integrales– son esenciales en la dieta mediterránea.

En esta, Fontes añade que se deben comer alimentos poco procesados, frescos de preferencia, así como consumir diariamente productos lácteos (yogures y quesos).

Advierte de que hay que moderar el consumo de carnes rojas, “se puede usar como parte de guisos o como condimentos”.

Así mismo, el consumo de embutidos debe ser en cantidades pequeñas y como ingredientes de otros platos.

El pescado, por otro lado, se debe consumir en abundancia, mientras que los huevos, aconseja, consumirlos con moderación.

“La fruta fresca tiene que ser el postre habitual, y los dulces y pasteles deben consumirse ocasionalmente”, dice Fontes, quien añade que el agua es la bebida por excelencia en el Mediterráneo. “El vino debe tomarse con moderación y durante las comidas”.

ACEITE DE OLIVA, EL protector

Al ser el aceite oliva un aceite monoinsaturado, la nutricionista de Cardoze indica que este contribuye a reducir el colesterol, especialmente el de baja densidad (LDL). Así mismo, su consumo “aumenta la elasticidad de las arterias para prevenir la formación de coágulos y bajar la presión arterial”.

Además, su ingesta evita la aparición de trombosis y protege contra el estrés oxidativo o aparición de radicales libres que ocurren por el envejecimiento, añade Fontes.

las NUECES, pequeñas gigantes

Cuando se habla de nueces se incluyen todos los frutos secos, dice Fontes, como nuez, nuez pecana, avellana, almendra, macadamia, pistacho, maní, pepita de marañón y nuez del Brasil.

Los frutos secos otorgan ácidos grasos esenciales, como el ácido linolenico (el cuerpo no puede fabricarlo), grasa monoinsaturada, vitamina E, antioxidantes y protectores del sistema cardiovascular, ácido fólico, selenio, cinc, y fitoesteroles como el ácido elágico, flavonoides (quercitina, kaempferol y rutina), compuestos fenólicos, luteolina, isoflavonoides y tocotrienoles. Además, contienen fibra y ayudan a disminuir el colesterol total y LDL”.

Sus propiedades antioxidantes ayudan a mantener en buen estado la piel por su contenido de cinc y vitamina B, y los ácidos grasos poliinsaturados mantienen en buen estado el cabello, evitando la calvicie y seborrea, indica de Cardoze. Por otro lado, las nueces, al ser ricas en calcio, ayudan a prevenir la osteoporosis, afirma.

UNA DIETA PARA TODOS

La nutricionista Patricia Grimaldo explica que la dieta mediterránea la puede llevar cualquier persona sana, sin importar su rango de edad o sexo. “Incluso, las personas que padezcan algún tipo de patología podrán seguirla siempre bajo supervisión médica. Existe un grupo de personas que pueden presentar alergias a alguno de estos productos”.

SÍ Y NO DE LA DIETA MEDITERRÁNEA

PERMITIDO:

- Agua

- Frutas

- Vegetales

- Pescado

- Cebolla

- Ajo

- Tomate

Prohibido:

- Carnes rojas

- Frituras

- Azúcar blanca o refinada

- Exceso de alcohol.

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