Para mejorar la masa muscular

El cuerpo repara tejidos mientras usted descansa, así que es recomendable dormir de siete a ocho horas diarias.
Levantar pesas, sin exagerar, es una manera de ayudar al crecimiento de sus músculos. MCT Direct. Levantar pesas, sin exagerar, es una manera de ayudar al crecimiento de sus músculos. MCT Direct.
Levantar pesas, sin exagerar, es una manera de ayudar al crecimiento de sus músculos. MCT Direct.

Con el paso de los años, aunado a la inactividad física, se produce la disminución de la masa muscular, por lo que hay que prestar atención porque ella juega un papel importante en el organismo, recuerdan los expertos.

¿Cuál es su labor? Es que los músculos se contraen y ejercen fuerza para lograr que el cuerpo se mueva y se desplace, señala Ana Gutiérrez, asesora nutricional de Herbalife.

Entonces, para que la masa muscular crezca, es imprescindible que las personas sigan una dieta rica en calorías de calidad, asegura.

El médico general Rubén Rodríguez agrega que esto se logra consumiendo grasas, pero de “las buenas”.

En el listado se encuentran el maní, las nueces, las aceitunas, la mantequilla de maní, el aceite de oliva y el aguacate, entre otros, recomienda Gutiérrez.

Otros alimentos de origen proteico, como la carne, pollo, pescado, atún y leguminosas, juegan también un papel primordial, porque aportan sustrato para el crecimiento muscular, añade.

Además, aconseja seleccionar las carnes magras, las de aves sin piel y embutidos bajos en grasa.

Pero si su objetivo es aumentar la masa muscular y no le gustan las carnes, procure incluir un suplemento proteico que le ayude a cumplir esos requerimientos, sugiere.

Por su parte, Rubén Rodríguez recomienda el consumo de carbohidratos, y aclaró que deben ser primordiales los que incluyen más fibra, porque así consumirá menos azúcares.

Gutiérrez recuerda que deben tratar de consumir una comida cada tres horas y que esta incluya variedad de alimentos con contenido rico en carbohidratos, proteínas y grasas.

COMPLEMENTO

Gutiérrez sugiere mantener una rutina de ejercicios que incluyan, en primera instancia, actividades como correr, nadar, andar en bicicleta o caminar para mejorar su salud cardiovascular y su porcentaje de grasa.

En segunda instancia, incluir las actividades anaeróbicas, es decir, ejercicios de pesas para aumentar masa muscular. Aunque esto será más efectivo si lo combina con un plan nutricional que le determine la cantidad de proteína que requiere por cada libra de peso, detalla.

Este punto es vital, porque a mayor intensidad del ejercicio y más fuerza habrá mayor masa muscular, explica.

Realizar levantamiento de pesas ayuda al crecimiento de sus músculos, pero debe efectuarlo de forma regular y que sea planificado por un entrenador personal o un profesional en educación física, resalta.

Rodríguez coincide con Gutiérrez y agrega que, en efecto, el ejercicio físico es recomendable, pero con límites en relación con tiempo y esfuerzo, pues irse a los extremos no es saludable.

Es decir, que no va a realizar al extremo 10 o 12 horas de ejercicios diarios, pero tampoco es bueno realizar 0% de ejercicio en un día.

Con un tiempo estimado entre media hora y dos horas diarias o alternando un día sí y otro no, será suficiente, advierte.

También resalta que para subir la masa muscular es aconsejable, en el caso de las mujeres, aumentar entre 200 y 500 calorías, mientras que los hombres deben tener un consumo calórico entre 700 y mil calorías

Para concluir, los expertos recuerdan que es necesario dormir de siete a ocho horas diarias. ¿La razón? El cuerpo repara tejidos mientras descansa.

También resaltan que deben ser pacientes, pues los músculos no crecerán en pocos días. Necesitan una combinación de entrenamientos adecuados, alimentación balanceada, ejercicios y así poco a poco irán en aumento.

CONSEJOS

- Dormir lo suficiente.

- Las proteínas son importantes, pero no deben ser lo principal en su dieta.

- Ojo con los estimulantes como la cafeína.

- No hay que abusar de las máquinas de musculación.

- Disciplina y paciencia.

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