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¿Qué incluir en las loncheras de sus hijos?

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¿Qué incluir en las loncheras de sus hijos? ¿Qué incluir en las loncheras de sus hijos?
¿Qué incluir en las loncheras de sus hijos?

A la hora de decidir qué colocar en la lonchera de los niños, no es extraño que los padres se preocupen por brindar una dieta balanceada, pero a la vez se abrumen por lo que eso signifique, por falta de tiempo o por no querer servirles lo mismo todos los días. La nutricionista dietista Esther Turgman recomienda apegarse a los alimentos que los padres saben que sus hijos prefieren.

“La lonchera no es el momento para enseñarles hábitos alimenticios a los niños”, afirma. “La base de la nutrición se debe llevar a cabo realmente durante el desayuno y la cena, cuando los padres pueden supervisarla. El propósito de la lonchera realmente es proveer la cantidad de nutrientes y calorías necesarios para que los niños puedan tener la energía suficiente durante las horas escolares, sin estar demasiado activados”, agrega. “Por eso, si a los chicos les gustan ciertos alimentos y estos cumplen su función, es mejor darles lo mismo siempre”.

Según Esther, hay dos tipos de alimentos que debe incluir toda lonchera: para cuando están activos y para las horas que pasan sentados. Una combinación sencilla e ideal puede ser un emparedado o quesadilla, frutas, una porción de vegetal, meriendas que contengan proteína y bebidas bajas en azúcar. Y siempre debe tener suficiente agua.

Respecto a las porciones, Esther dice que los padres son los que mejor conocen cuánto comen sus hijos, especialmente a medida que van creciendo. “Si la lonchera regresa con un poco de sobras, ya saben que para la próxima pueden reducir la porción”, señala. “Si queda vacía, pueden experimentar sirviéndoles un poquito más”, añade.

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EMPAREDADOS

Para los estudiantes que almuerzan en la escuela, los emparedados son una comida conveniente, porque no hay que calentarlos. Hay más alternativas al emparedado de jamón y queso; puede hacerlo de pollo, tuna, huevo o salmón con queso crema. “Los padres se preocupan porque piensan que la mayonesa puede estropearse, pero en realidad no hay suficiente tiempo desde la mañana hasta el almuerzo para que se dañe. Simplemente, hay que tener cuidado con la limpieza a la hora de manipular los alimentos”. Si se hacen quesadillas, Esther recomienda usar queso rallado en lugar de queso en láminas, ya que cubre mejor la tortilla. Y, en ambos casos, dice que la mejor opción son los panes y tortillas integrales.

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FRUTAS

 

 

 

 

 

 

Las frutas son la mejor fuente de azúcar porque son naturales, además de que contienen fibra, vitaminas, minerales y otros nutrientes importantes. “Los padres son los que mejor conocen qué fruta prefieren sus hijos”, dice Esther. En el caso de que a un niño no le gusten las frutas, muchas veces se debe a la textura. Una solución puede ser prepararlas como compotas; a pesar de que toma un poco de tiempo hacerla, se puede preparar una buena cantidad y mantenerla refrigerada y lista para usarse. Las compotas de frutas se mezclan con yogur semidescremado o entero, o queso ‘cottage’ para una fuente extra de proteína.

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VEGETALES

Esther señala que es muy importante incluir, por lo menos, un vegetal. “No importa si no se lo comen, debe haber un vegetal en su lonchera. Los chicos, a veces, no comen ciertas cosas porque los padres los presionan. Cuando están en la escuela no tienen esa presión, y si encuentran un vegetal en su lonchera puede que se sientan inclinados a probarlo y descubran si les gusta o no”.Una forma de hacer los vegetales más apetitosos es incluir algún ‘dip’: el hummus es uno de los más populares, pero también puede preparar o conseguir ‘dips’ a base de yogur, como el ‘tzatziki’ o el ‘labne’, ‘dip’ de pimentones , etc.

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BEBIDAS

Toda lonchera debe incluir una buena cantidad de agua. En caso de que desee incorporar jugos, Esther dice que lo mejor es que no sean de cajeta, sino jugos recién hechos o exprimidos, sin azúcares añadidas. Las frutas con menos azúcar son maracuyá, el limón y la fresa. Otros son los frutos del bosque, en cualquier combinación, que son dulces sin aportar tanta azúcar.Si al niño le gusta también puede ponerle leche, pero es preferible que no esté azucarada o saborizada con chocolate, vainilla, etc.

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MERIENDAS

Una opción de merienda pequeña son los quesos en triángulos o el ‘string cheese’. Tienen pocas calorías y no poseen azúcar, pero son una buena fuente de proteína. El maní o las almendras, y las mantequillas de maní y almendra son ricas en proteína y fibra; sin embargo, hay muchas escuelas que los prohíben debido al riesgo de reacciones alérgicas. Para los niños que de verdad no les gusta la fruta, una buena alternativa son algunos carbohidratos bajos en azúcar, como las galletas tipo ‘crackers’: ‘honey bran’, ‘cracker bran’, etc. Cuidado con las ultradulces como las de chocolate chip, chocolate, las rellenas de cremas, etc.

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